Optimering af opvarmning for øget performance

Introduktion

Det er alment anerkendt blandt forskere, træner og elitesportsfolk at opvarmningen øger præstationsevnen og nedsætter risikoen for en lang række skader. Men opvarmning er ikke bare opvarmning. I mange år har opvarmning været baseret på at hæve kropstemperaturen og pulsen ved f.eks. løb og efterfølgende udstrækning. I dag ved vi, at der er en smartere og mere effektiv måde at varme op på og den rutine er baseret på dynamisk mobilitet, pre-aktivering og plyometri.


1. Dynamisk mobilitet

Flere studier har de seneste år dokumenteret dynamisk mobilitet som et vigtig element i en optimal opvarmning. Dynamisk mobilitet står i kontrast til statisk udstrækning og er baseret på korte, små stræk frem for længerevarende stræk. Dynamisk mobilitet har i flere studier vist sig som præstationsfremmende på sprint og hop, og der er dokumenteret en længerevarende effekt på bl.a. styrke- og power output. Statisk udstrækning har til modsætning i studier vist at inhibere styrke- (særlig excentrisk) og power outputtet akut. Litteraturen er ikke i tvivl, dynamisk mobilitet er overlegen i forhold til statisk udstrækning, når det kommer til opvarmning.

Ved behov for statisk udstrækning, bør det ligges uden for træning af sin sportsgren og styrketræning.


2. Pre-aktivering af vigtige muskler

Opvarmningen kan ud over dynamisk mobilitet med fordel indeholde low-load pre-aktiveringsøvelser af vigtige muskler. Hvilke muskler som er vigtige at aktivere afhænger i høj grad af sporten, men studier viser af bl.a. low-load aktivering af ballerne og VMO kan øge hoppehøjden ved squat jump samt peak power output af underkroppen – begge vigtige parametre for præstationsevnen.


3. Plyometri / ballistisk træning

Efter de 2 første faser af opvarmningen, kan man med fordel supplere op med lav dosering af plyometriske- ( f.eks. drop jumps) og ballistiske øvelser (f.eks. medicinbold kast). Disse øvelser primer nervesystemet, hvilket øger den eksplosive styrke, evnen til at sprinte samt styrken i underkroppen (squat).


Praksis

Denne type opvarmning lyder omfattende, men tager i praksis ikke længere tid end en almindelig opvarmning. En opvarmning kunne f.eks. indeholde 5-8 mobilitetsøvelser, 2-4 aktiveringsøvelser samt 1-2 plyometriske / ballistiske øvelser.

Eksempler:

Dynamisk Mobilitet: Supine Scorpions, roll outs, crossack squat

Pre-aktivering: Lunges, 1-leg RDL, Dead Bug, Y raise, glutebridges

Plyometrisk / ballistiske: Box jumps, drop jumps, Heidens, medicinboldkast


Referencer

Samuel MN, et al. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. J Strength Cond Res. 2008

Sekir U, et al..Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes. Scand J Med Sci Sports. 2010

Cramer JT, et al.  Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women. J Strength Cond Res. 2006.

Herman SL, et al.  Four-week dynamic stretching warm-up intervention elicits longer-term performance benefits.Randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2008.

Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance.
McMillian DJ, et al. J Strength Cond Res. 2006.

Bastos, Miranda, Vale, portal, Gomes, Novaes and Winchester. Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012

Gelen E.: Acute effects of different warm-up methods on sprint, slalom dribbling, and penalty kick performance in soccer players. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):950-6. doi:

Brandenburg J1, Czajka A.: The acute effects of performing drop jumps of different intensities on concentric squat strength. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Sep;50(3):254-61.

Comyns T, et al. Effects of a Low-Load Gluteal Warm-Up on Explosive Jump Performance. J Hum Kinet. 2015.

Crow JF, et al. Low load exercises targeting the gluteal muscle group acutely enhance explosive power output in elite athletes. J Strength Cond Res. 2012.

Hilfiker R, et al. Effects of drop jumps added to the warm-up of elite sport athletes with a high capacity for explosive force development.Randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2007.

Sport112   |   Broagervej 56   |   7500 Holstebro   |   51 21 25 70   |   info@sport112.dk
Sport112   |   Broagervej 56   |   7500 Holstebro   |   info@sport112.dk
0